Il tonno in scatola è uno degli alimenti più diffusi nelle dispense degli italiani. Pratico, versatile e dal sapore gradevole, rappresenta una soluzione rapida per pasti veloci e ricette sfiziose. Tuttavia, scegliere il tonno in scatola più adatto alle proprie esigenze non è sempre semplice, soprattutto se si vuole prestare attenzione alla salute e alla qualità nutrizionale. In questo articolo, vedremo insieme come orientarsi nella scelta del tonno in scatola, seguendo i consigli di una nutrizionista.
Tonno in scatola: valori nutrizionali e benefici
Il tonno è un pesce ricco di proteine nobili, con un buon apporto di acidi grassi omega-3, vitamine (soprattutto del gruppo B e vitamina D) e sali minerali come fosforo, potassio e selenio. La versione in scatola mantiene molte di queste proprietà, ma presenta alcune differenze rispetto al tonno fresco dovute ai processi di conservazione e agli ingredienti aggiunti.
Dal punto di vista nutrizionale, il tonno in scatola rappresenta una fonte eccellente di proteine di alta qualità, utili per la crescita e il mantenimento della massa muscolare. Gli omega-3, seppur in quantità inferiori rispetto al pesce fresco, contribuiscono alla salute cardiovascolare, alla riduzione dell’infiammazione e al benessere del sistema nervoso. Inoltre, il tonno è povero di carboidrati e naturalmente privo di glutine, risultando adatto anche a chi segue regimi alimentari specifici.
È importante, però, considerare che il tonno in scatola può contenere quantità variabili di sodio e grassi aggiunti, in base al liquido di conservazione scelto. Questi aspetti possono influire sulla salubrità del prodotto e dovrebbero essere valutati attentamente.
Olio o naturale: quale scegliere?
Una delle principali differenze tra le varie tipologie di tonno in scatola riguarda il liquido di conservazione. Le opzioni più comuni sono il tonno all’olio di oliva, all’olio di semi o al naturale (in acqua o salamoia). La scelta tra queste varianti dipende da diversi fattori, tra cui le esigenze nutrizionali e il gusto personale.
Il tonno all’olio di oliva è certamente il più gustoso e morbido, grazie alla presenza dei grassi dell’olio. Tuttavia, questo comporta un apporto calorico maggiore: una scatoletta da 80 grammi sgocciolata può contenere tra 150 e 200 kcal, a seconda della quantità di olio assorbita dal pesce. Se si desidera limitare l’apporto di grassi e calorie, è consigliabile sgocciolare bene il tonno prima del consumo o preferire la versione al naturale.
Il tonno al naturale, conservato in acqua o salamoia, ha un contenuto calorico inferiore (circa 100 kcal per 80 grammi sgocciolati) e meno grassi. Questa scelta è ideale per chi segue una dieta ipocalorica, per chi ha problemi di colesterolo o semplicemente vuole un prodotto più leggero. Tuttavia, bisogna prestare attenzione al contenuto di sale, spesso più elevato nelle versioni in salamoia. Leggere sempre l’etichetta può aiutare a scegliere il prodotto con meno sodio.
Etichetta e ingredienti: cosa controllare?
La lettura attenta dell’etichetta è fondamentale per fare una scelta consapevole. Una nutrizionista consiglia di controllare innanzitutto la lista degli ingredienti, che dovrebbe essere il più corta possibile: idealmente solo tonno, olio (di oliva o di semi) o acqua/salamoia, e sale. Evitare prodotti con conservanti, aromi artificiali o additivi inutili.
Un altro parametro importante è il contenuto di sale. Un eccesso di sodio nella dieta può favorire l’ipertensione e altri problemi cardiovascolari. Scegliere tonno con meno di 1 grammo di sale per 100 grammi di prodotto è una buona regola per mantenere un’alimentazione equilibrata. Alcuni produttori offrono versioni a basso contenuto di sale, particolarmente indicate per chi soffre di pressione alta o vuole ridurre l’assunzione di sodio.
Infine, è utile verificare la provenienza del tonno e la specie utilizzata. Le specie più comuni sono il tonno pinna gialla (Thunnus albacares) e il tonnetto striato (Katsuwonus pelamis). La scelta di tonno pescato in modo sostenibile, certificato da marchi come MSC (Marine Stewardship Council), contribuisce alla tutela dell’ambiente marino e alla qualità del prodotto.
Consigli pratici della nutrizionista per un consumo salutare
Per integrare il tonno in scatola in una dieta sana, la nutrizionista suggerisce di consumarlo non più di 1-2 volte a settimana. Questo perché, come altri grandi pesci predatori, il tonno può contenere tracce di mercurio e altri contaminanti ambientali. Alternare il tonno con altre fonti proteiche, come legumi, uova e pesce azzurro di piccola taglia (sardine, sgombro), aiuta a variare la dieta e ridurre i rischi legati all’accumulo di metalli pesanti.
Il tonno in scatola può essere utilizzato in insalate, primi piatti, panini o come ingrediente di ricette sfiziose. Per un pasto bilanciato, abbinalo a verdure fresche e una fonte di carboidrati integrali. Se scegli il tonno all’olio, considera di ridurre o eliminare l’olio aggiunto nella preparazione per evitare un eccesso di grassi. Nel caso del tonno al naturale, puoi aggiungere un filo di olio extravergine di oliva a crudo per migliorare il profilo lipidico e il sapore del piatto.
Infine, ricorda che il tonno in scatola, pur essendo pratico e nutriente, non deve sostituire completamente il pesce fresco o surgelato. Inserire una varietà di alimenti nella propria alimentazione è la chiave per una dieta sana, equilibrata e sostenibile nel tempo.
